Sering Susah Tidur? Berikut Ini 7 Tips yang Bisa Anda Lakukan Untuk Mengatasinya

Dilansir dari sleepfoundation.org, tidur adalah suatu indikator penting bagi kesehatan secara umum. Seorang manusia menghabiskan 1/3 waktu hidupnya dengan tidur. Tubuh kita memang membutuhkan tidur seperti halnya tubuh membutuhkan udara dan makanan untuk dapat menjalankan fungsinya dengan baik. Tidur merupakan waktu terbaik bagi tubuh untuk memulihkan diri. Sel-sel tubuh beregenerasi secara optimal saat Anda tidur.

Tidur dengan yang cukup dimalam hari sangat penting, tetapi beberapa dari kita tidak memperhatikan dan menganggap tidur adalah hal sepele sehingga terkadang karena penggunaan waktu yang kurang tepat kita lupa bagaimana rasanya bisa benar-benar beristirahat. Tentu jika Anda mengalami gangguan tidur kurang dari kebutuhan tubuh, Anda akan lebih berisiko mengalami masalah kesehatan.

Beberapa masalah kesehatan yang mengintai seseorang yang sering mengalami gangguan tidur kurang dari kebutuhan adalah :

1. Masalah kesehatan seperti penyakit jantung, diabetes, hipertensi, serta masalah kesehatan mental seperti gangguan mood dan kesemasan.
2. Mudah terserang penyakit, sebagai akibat dari menurunnya sistem imun tubuh. selain itu kemampuan tubuh untuk melawan infeksi dan menyembuhkan diri sendiri secara alami akan menurun.
3. Menurunnya kemampuan untuk konsentrasi, dalam jangka panjang dapat menurunkan kemampuan otak untuk berpikir dan mengolah informasi. dalam aktivitas sehari-hari saat Anda mudah mengantuk Anda akan mudah lupa atau memiliki sifat pelupa. hal ini tentu akan berpengaruh pada produktivitas Anda.

Jadi, berapa lama waktu ideal yang dibutuhkan tubuh untuk tidur?

The National Sleep Foundation merekomendasikan waktu tidur yang ideal bagi individu sesuai dengan kelompok umur sebagai berikut.

• Bayi baru lahir (0-3 bulan) : waktu tidur ideal 14-17 jam setiap hari
• Bayi (4-11 bulan) : waktu tidur ideal 12-15 jam
• Batita (1-2 tahun) : waktu tidur ideal 11-14 jam
• Usia prasekolah (3-5 tahun) : waktu tidur ideal 10-13 jam
• Usia sekolah (6-13 tahun) : waktu tidur ideal 9-11 jam
• Remaja (14-17 tahun) : waktu tidur ideal 8-10 jam
• Dewasa muda (18-25 tahun) : waktu tidur ideal 7-9 jam
• Dewasa (26-64 tahun) : waktu tidur ideal 7-9 jam
• Lansia (>65 tahun) : waktu tidur ideal 7-8 jam

Apa yang harus Anda lakukan untuk meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur sesuai rekomendasi para ahli?

Mulai mengubah satu kebiasaan merupakan hal yang cukup sulit untuk dilakukan. Dibutuhkan tekad dan konsistensi dari individu untuk berani memulai dan berani berubah.

Anda bisa memulai dengan melihat ke dalam diri Anda, mengapresiasi diri Anda dengan memberikan kebiasaan tidur yang lebih sehat dan mengubah gaya hidup Anda menjadi lebih sehat.

Perhatikan dengan seksama pada perubahan mood, energi dan kesehatan Anda secara umum setelah Anda melewati malam tanpa tidur yang cukup dibandingkan dengan Anda melewati malam dengan tidur yang cukup.

Tanyakan ke diri Anda "seberapa sering Anda dapat tidur dengan nyenyak dimalam hari? Ingat, seperti halnya makanan sehat dan aktivitas fisik, tidur adalah komponen yang sangat penting untuk kesehatan secara umum.

Berikut 7 Tips yang dapat Anda lakukan jika mengalami susah tidur

1. Buatkan jadwal tidur dan lakukan setiap hari dengan konsisten bahkan saat akhir pekan. Tidur pada jam yang sama setiap hari akan memunculkan kebiasaan tidur dan tubuh akan beradaptasi sesuai dengan jadwal yang dibuat.
   
   
   
2. Lakukan kebiasaan atau ritual berikut ini sebelum tidur
   
   
   1)   Buat sebuah daftar kegiatan yang akan dilakukan besoknya, tulis di buku catatan atau telepon pintar Anda. Hal ini untuk memastikan Anda tidak akan lupa rencana kegiatan dihari selanjutnya dan juga membantu Anda agar tidak cemas  dan dapat tidur dengan nyenyak.
   
   
   2)   Tarik napas dalam sebanyak 5 kali. Tempatkan kedua tangan pada perut bagian bawah dan rasakan tangan naik dan turun seirama dengan napas Anda, tarik napas selama 3 detik kemudian hembuskan napas selama 3 detik. Ulangi sebanyak 5 siklus.
   
   
   3)   Tenangkan pikiran Anda. Pikirkan tentang  keadaan saat ini, bagaimana nyamannya seprei menyentuh kulit Anda, suara apa yang Anda dengar diluar jendela Anda, dan bagimana aroma udara di dalam kamar Anda. Hal ini dapat mencegah Anda untuk berfokus pada pikiran-pikiran stres yang dapat mengganggu tidur.
   
   
   4)   Tegangkan jari-jari kaki Anda. Baring telentang dan tutup mata Anda, fokus pada jari-jari kaki Anda. Selanjutnya tegangkan jari-jari kaki Anda, tarik ke arah wajah Anda dan tahan seambil menghitung 1 sampai 10. kemudian lemaskan dan hitung 1 sampai 10. Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali.
3. Olahraga. Berolahraga secara teratur dapat meningkatkan kualitas tidur Anda. Saat berolahraga temperatur tubuh akan meningkat beberapa derajat dan pada saat temperatur tubuh kembali dalam batas normal, hal ini dapat menimbulkan perasaan mengantuk dan membuat Anda siap untuk tidur.

   
   
   Waktu paling baik untuk beolahraga yaitu saat pagi atau sore hari, hindari untuk berolahraga saat malam hari. Efek rangsangan dari berolahraga malam dapat bertahan beberapa jam. Selain itu, butuh waktu yang cukup lama untuk menormalkan temperatur tubuh setelah berolahraga, hal ini membuat Anda tetap terjaga.
   Para ahli merekomendasikan untuk berolahraga sebanyak 150 menit setiap minggu. Selain baik untuk kualitas tidur hal ini juga sangat baik untuk kesehatan secara umum. Waktu berolahraga dapat diatur sekitar 30 menit sehari, 5 kali dalam seminggu.
   
   
4. Atur kondisi kamar tidur Anda senyaman mungkin. Perhatikan penerangan, suhu, dan suara.
   
   Penerangan didalam kamar tidur diusahakan seminimal mungkin, nyalakan lampu jika benar-benar dibutuhkan. Matikan sumber cahaya yang mengganggu seperti televisi, PC atau laptop dan telepon genggam.
   
   
   Secara umum suhu kamar tidur yang dianjurkan berkisar antara 15,6⁰C sampai 19,4⁰C untuk tidur yang optimal. Saat tidur suhu tubuh Anda akan menurun dan tubuh memulai berisitirahat. Suhu ruangan yang disarankan ini membantu Anda lebih mudah untuk tidur.
   
   
   Jika memungkinkan gunakan musik untuk membantu relaksasi seperti suara alam (deruan ombak, tetesan air hujan, suara hewan di hutan) atau musik instrumen yang lembut.
   
   
5. Gunakan kasur dan bantal yang nyaman.
   
   
6. Hindari kafein sebelum waktu tidur. Efek kafein dapat bertahan selama 12 jam dalam tubuh. Jika Anda mudah terpengaruh efek samping dari kafein, sebaiknya hindari minuman yang mengandung kafein bahkan setelah waktu makan siang.
   
   
7. Tidak menonton televisi, monitor komputer atau laptop, dan telepon genggam 1 jam sebelum waktu tidur.

Ubahlah mindset Anda tentang tidur. Anda harus menjadikan tidur sebagai hal yang prioritas. Buatkan jadwal tidur seperti hal kegiatan lainnya, cantumkan didalam "to-do list" Anda.

Suatu hal yang sangat penting yang harus Anda pahami : jangan membiasakan tidur adalah hal terakhir yang Anda lakukan setelah Anda melakukan semua hal; sebaliknya berhentilah melakukan hal lainya agar Anda dapat beristirahat dan mendapatkan waktu tidur ideal yang Anda butuhkan.

Jika Anda masih mengalami gangguan tidur, silahkan untuk menghubungi atau mengunjungi unit layanan kesehatan terdekat di tempat tinggal Anda agar dapat berkonsultasi dengan pemberi layanan kesehatan profesional.

Semoga bermanfaat!!!